رياضة

أهمية الجري

 

لقد إستحوذ الجري على انتباه الملايين من البشر في جميع أنحاء العالم وخاصة بعد عرض الفيلم الشهير "فورست جامب" في السبعينيات. فالجري هو أن تتقدم بخطوات وأنت تقفز حيث تعلو كلا قدميك من على الأرض لمدة ثانية في كل خطوة،وهذا هو السر (المفتاح): كلا القدمين في الهواء مرة واحدة، أما أثناء المشي، فهناك دوما قدما واحدة على الأرض، أما التريض فهو الجري ببطء، وهناك ما يعرف بالإسبرينت وهو الجري السريع.

الفوائد الصحية

الجري هو أحد تلك الأشياء التي كلما قمت بها، كلما أزداد تمكنك منها، وكلما أزدادت إستفادتك منها. ولقد أظهرت أحدى الدراسات أن الأشخاص الذي قاموا بالجري مسافة 50 ميل في الأسبوع، كان لديهم ازدياد ملحوظ في كوليسترول HDL(الدهون المفيدة)، وانخفاض ملحوظ في دهون الجسم،  والدهون الثلاثية وخطر  الإصابة بأمراض  في الشريان التاجي أكثر من هؤلاء الأشخاص الذين قاموا بالجري لمسافة 10 أميال في الايبوع، بالإضافة إلى أن عدائي المسافات الطويلة لديهم 50% إنخفاض في إستهلاكهم للأدوية لخفض معدلات ضغط الدم وبلازما الكوليسترول.

الفوائد الخاصة بلياقة الجسم

لياقة الجهاز التنفسي والقلب (لياقة الأيروبك أو "الكارديو") هي القدرة على أن تقوي ضربات قلبك وتمكن عضلاتك من إستخدام الأكسجين بطريقة أكثر فعالية، وكلما إزدادت لياقتك التنفسية، سيقوم قلبك بضح المزيد من الدم والأكسجين مع كل ضربة من ضرباته (وهذا ما يسمى بمعدل الضربات) وستقوم عضلاتك بإستهلاك المزيد من الأكسجين. فالجري يعمل على تحسين لياقتك التنفسية عن طريق زيادة نشاط الأنزيمات والهرمونات التي تمكن العضلات والقلب من العمل بطريقة أكثر فعالية.

إنقاص الوزن

يؤدي الجري بالتأكيد إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، وإذا كنت تجري بصورة دورية، فإنك ستفكر في التقليل من أكلك لأنه ما الفائدة إذا كنت تضع كل مجهودك في الجري وتضيعه بتناول المزيد من الطعام. ولكن حتى إذا مارست الجري يوميا، فإنك لن تقلل من وزنك إلا إذا أكلت كميات من السعرات الحرارية  أقل مما أحرقت في الجري. فأساس إنقاص الوزن  ، هو حرق كميات من السعرات الحرارية اكثر مما تأكل بغض النظر عن مقدار التمرينات الرياضية التي تمارسها.

أفضل التمارين للذراعين

 

إلى جانب" بطن مستوية بدون ترهلات" فإن أكثر العضلات التي يرغب جميع الرجال والنساء أن يكون شكلها متناسق هي عضلات الذراع. يرغب الكثير من الناس في التركيز بشكل خاص على عضلات الذراعين ، ذلك لأنها غالباً ما تكون مجموعة عضلات ظاهرة وإذا كان لديك ذراعان متناسقان بشكل أنيق، فسوف يعلم الناس بأنك رياضي من الدرجة الأولى. ومن المهم مراعاة أن العضلة الخلفية من الذراع تشكل جزءاً كبيراً جداً من الذراع، لذلك يجب ألا تهمل تلك العضلة لأن كل من العضلة الأمامية و الخلفية للذراع سوف تمنحك التوازن المثالي للشكل الذي تريد أن يكون عليه ذراعك. ويعد معدل تكرار التمرين مهم جداً لأي روتين يومي؛ فهو يتيح لك الحصول على أفضل النتائج الممكنة في أقصر فترة زمنية.

تمرين العضلة الأمامية بإستخدام البار الحديدي

أول تمرين يتم القيام به للعضلة الامامية بإستخدام البار الحديدي، والذي سيتيح لك أيضاً تحميل ذراعك بحمل ثقيل. وعند أداء ذلك التمرين، فإن الشيء الأساسي الذي يجب التركيز عليه هو عدم اختصار زمن الحركة مطلقاً. وهذا هو أحد أكثر الأخطاء الشائعة انتشاراً في هذا التمرين.

رفع الثقالات في وضعية مائلة

عند القيام بذلك التمرين، ستشعر بضغط شديد على سطح العضلة الأمامية، لذلك لا تتفاجأ إذا كان هناك انخفاض طفيف في الثقل. طالما تقوم بدفع جسمك بشدة، باستخدام الثقل السفلي مع الحفاظ على الشكل المناسب للتمرين فإن ذلك هو الطريق للحصول على أفضل النتائج.

التناوب في رفع الثقالات مع الدوران

هو تمرين بسيط وطبيعي من حيث مستوى حركته. فعن طريق التناوب، يمكنك إعطاء أكبر قدر من التركيز على كل ذراع على حدة. أمسك بعدد 2 دمبل واجعلهم على في مستوى جنبيك، مع فرد الزراعين، وجعل الكف في مواجهة جسمك. مرة أخرى، قم بطيّ مرفقيك على جنبيك بمجرد أن تبدأ في الرفع.

تمرين القبضة الضيقة

مع ابقاء يديك بالقرب من بعضهما والتركيز على العضلة الامامية لرفع جسمك، فسوف تقوم بشكل أساسي برفع ثقل جسمك. استخدم بار مستقيم يمكنك الوصول إليه بسهولة وأنت في وضع الوقوف. أمسك بالبار بقبضة اليد تحت مستوى الكتف (يجب أن يكون كفيك في مواجهتك). اجعل اليدين بعيدتين عن بعضهما بمسافة 4-6 بوصة؛ يجب أن تكونا بعيدتين عن ذقنك من كلا الجانبين.

كيف تصبح رياضى كلاعب في الأوليمبياد

 

لكي تصبح رياضى محترف كلاعبى الأولمبياد، يجب عليك أن تبذل مجهودا كبيرا لكي تستطيع أن تتعود على التمارين الرياضية، فمن الأمور الهامة أن تعرف كيف تستطيع أن تتمرن بطريقة صحيحة مستغلا كل الإمكانيات التي تمتلكها حتى تصل إلى الهدف الذي تريده سواء كان هذا الهدف أن تزيد من لياقتك البدنية أو تفقد بعض الوزن الزائد أو ببساطة أن تحسن من حالتك الجسمانية وأسلوب حياتك.

ولكي تصبح مثل لاعبي الأوليمبياد، فإن ذلك يحتاج لأن تبذل مجهودا بدنيا وعقليا كبيرا، ويحتاج أكثر من أي شىء آخر، أن يكون لديك الدافع القوي لبذل هذا المجهود وتركيز كل إهتمامك على هذا الهدف.

أحد أكثر الطرق فعالية التي تمكنك من أن تصبح لاعب رياضي محترف هو أن تجعل اللياقة جزءا من حياتك، كجزء من عملك اليومي الذي ستتقاضى عليه مرتبك في نهاية الشهر، ومن الأمور المهمة أيضا أن يكون هناك توافق بين توقعاتك والتمارين الرياضية التي تمارسها، وأن تحاول أن تمارس تمارينك اليومية بطريقة ممتازة، ويعد مهما أيضا أن تتذكر أن المكونات العقلية هي التي تساعد العضلات على الحركة، فهي التي تجعلك تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية وتمنعك من التوقف بعد فترة قصيرة. فحينما يقول الجسم "توقف"، يقوم العقل بالرد "لا تتوقف واستمر".

لذا يمكن القول بأن النجاح في فقدان الوزن، أو أن تصبح صاحب جسم رياضي أو كلاعب رياضي محترف يرتبط بالحالة العقلية والإصرار على تحقيق الهدف الذي حددته أمامك.

أفضل التمارين الرياضية في رمضان

 

هذا هو أفضل وقت للنجاح الفعلي في إنقاص الوزن، فأبدأ بأداء التمارين لأن ليس هناك أسلوب تغذية منتظم أكثر من الأسلوب المتبع في  رمضان.

ولكن يظل السؤال قائما، كيف يمكن أن نؤدي تمارين بشكل كافي يساعدنا على إنقاص الوزن دون أن نفقد الطاقة المحدودة التي نخزنها في أجسامنا عند الصيام؟  

لكل هؤلاء الذين يسعون لتحسين صحتهم ولياقتهم البدنية ومظهرهم الجسماني، رمضان هو أفضل وقت لتحقيق أهدافك حيث أثبتت الأبحاث أنه هناك العديد من الفوائد الصحية للصيام وأنه تم فرض صيام شهر رمضان كتنقية حقيقية للجسم.

وهذا يرجع بنا لسؤالنا الأول، ما هو أفضل وقت لأداء التمارين؟

للتخلّص من الإرهاق والجفاف المصاحبين لأداء التمارين خاصة أثناء شهر رمضان، فقد تم الاتفاق على أن أفضل وقت للتمرين ليس أثناء الصيام. والوقت المثالي للتمرين في رمضان بعد صلاة التراويح (بالليل).  في هذا الوقت ستكون تناولت الكثير من الماء والطعام لتزويدك بالطاقة للتمرين.

ما هي أكثر التمارين الفعّالة والمؤثرة؟

من المفيد جدا أن تؤدي تمارينالمقوية للقلب (الجري والسباحة وتمارين خطوات الايروبيكس ، إلخ). وستجد من الوقت في رمضان ما يكفي لأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة، مرتين أسبوعيا. وسيكون من المفيد أيضا إذا تناولت فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة مع الإفطار. وأفضل وقت لأداء تمارين الكارديو هو قبل السحور.

وتذكر أن التمارين لن تكون مؤثرة بالدرجة المتوقعة بدون تناول وجبة مغذية صحية وكاملة. من الضروري شُرب ماء قدر المستطاع حتى يكون لديك مخزونا من السوائل طوال اليوم. وكذلك تأكد من أن النظام الغذائي يتضمن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.  كما أن تناول الكثير من البلح ضروري لصحة الجسم حيث يحتوي البلح على تركيبة فريدة من الجلوكوز والفركتوز والبوتاسيوم.انتهز فرصة الشهر الكريم وابدأ التمارين لتتمتع بصحة جيدة طوال العام!

قد يكون الخمول البدني بنفس خطورة التدخين

أظهرت دراسة جديدة أن عدم التحرك بقدرٍ كافٍ قد يكون خطيراً على صحتك بقدر خطورة التدخين.

إن للخمول البدني تأثير كبير على صحة الناس في جميع أنحاء العالم. وفي الواقع، فإن تأثيره يضاهي تأثير تدخين السجائر.

علاوة على ذلك تقدر الدراسة بأن 6% من أمراض القلب و 7% من النوع الثاني من داء السكري وحوالي 10% من سرطان القولون وسرطان الثدي ترتبط بقلة النشاط.

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون ضار جداً لك

بمجرد أن تقوم من على المقعد، فإن السكر بالدم يتحسن والكوليستيرول يتحسن والدهنيات الثلاثية تتحسن ويكون هذا بشكل ثابت جداً. فكل مرة تنهض فيها فإن الأمر يتحسن. وكل مرة تجلس فإنه يسوء.

وإذا أضفت إلى ذلك حقيقة أنك تجلس لفترات طويلة، لساعات وساعات كل يوم، فلذلك ليس من المستغرب أن يكون الأثر التراكمي للجلوس لفترات طويلة سيئ جداً.

لماذا نحن خاملون جداً؟

يقول الباحثون أنه، حول العالم، يعتمد الناس كثيراً على السيارات والأنواع الأخرى من وسائل النقل التي تعمل بالمحركات للوصول إلى وجهاتهم. 

وإننا نفرط في الجلوس. وحول العالم، يقول حوالي 42% من الناس أنهم يجلسون لأكثر من أربع ساعات يومياً. وقال ما يقرب من 70% من المراهقين أنهم يشاهدون التلفاز لأكثر من ساعتين يومياً.

نصيحة للخاملين

إن أحد الطرق المجربة وغير المكلفة للتحرك بشكل أكبر هي ارتداء مقياس للخطوات. في إحدى الدراسات، فإن النساء اللائي ارتدين مقياس للخطوات وكان هدفهم هو المشي لعشرة آلاف خطوة على الأقل كُنَّ أكثر نشاطاً بدنياً من أولئك اللائي وضعن هدفاً للمشي لمدة ثلاثين دقيقة.

1 | 2